Hay algo que muchas personas sienten pero no siempre logran explicar con claridad: una sensación persistente de no ser suficiente.
No importa lo que hagan, lo que logren o lo que otros valoren, internamente aparece una voz que cuestiona, minimiza o directamente invalida. A eso solemos llamarlo baja autoestima, pero en términos clínicos es algo más complejo: es una forma de pensar, sentir y actuar que se fue construyendo a lo largo del tiempo.
Y, lo más importante: se puede trabajar.
¿Por qué tengo la autoestima baja? o ¿Qué sería tener una autoestima baja?
Desde la psicología cognitivo-conductual, la autoestima no es algo con lo que se nace o no, sino un sistema de creencias aprendido. Muchas veces se origina en experiencias tempranas donde la persona fue:
-criticada de forma constante
-poco validada emocionalmente
-comparada con otros
-exigida sin reconocimiento
Con el tiempo, esas experiencias se transforman en ideas internas como:
-“no soy suficiente”
-“tengo que hacer más para que me quieran”
-“si me equivoco, significa que valgo menos”
Estas creencias no siempre son conscientes, pero influyen directamente en cómo la persona se percibe.
Por ejemplo, alguien puede recibir un elogio y pensar:
“lo dicen por compromiso” o lograr algo importante y sentir que “no es para tanto”.
No es que no haya evidencia positiva, es que la mente está entrenada para descartarla.
Cómo se sostiene la baja autoestima (y por qué no cambia sola)
El problema no es solo lo que se piensa, sino lo que se hace a partir de eso.
Algunas conductas frecuentes:
-evitar desafíos por miedo a fallar
-buscar validación constante
-compararse con otros
-exigirse más de lo necesario
-desvalorizar logros
Estas conductas parecen proteger, pero en realidad mantienen el problema. Por ejemplo, evitar algo por inseguridad reduce la ansiedad en el momento, pero refuerza la idea de incapacidad.
Así, el sistema se vuelve circular.
¿Cómo combatir la inseguridad y empezar a fortalecer la autoestima?
No se trata de repetir frases positivas o “pensar distinto” de forma forzada.
El cambio real implica trabajar en tres niveles:
1. Identificar pensamientos automáticos
El primer paso es detectar qué se dice la persona en situaciones concretas.
Ejemplo:
Situación: exposición en clase
Pensamiento: “me voy a equivocar”
Emoción: ansiedad
Conducta: evitar participar
Poner esto en palabras permite empezar a cuestionarlo.
2. Cuestionar creencias
No todo lo que se piensa es un hecho.
Algunas preguntas útiles:
¿qué evidencia tengo de esto?
¿estoy ignorando información importante?
¿le diría esto a otra persona?
Este proceso no busca “pensar positivo”, sino pensar con mayor precisión.
3. Actuar diferente (aunque cueste)
La autoestima no cambia solo desde lo cognitivo.
Se construye también desde la acción.
Pequeños pasos:
-intentar algo que se evita
-sostener una opinión
-no sobreexplicarse
-aceptar no hacerlo perfecto
Cada acción genera nueva información que desafía las creencias previas.
Diez claves para fortalecer la autoestima (basadas en evidencia)
- Registrar tus pensamientos, no creerlos automáticamente
- Reducir la comparación constante
- Aceptar el error como parte del proceso
- Reconocer logros, aunque sean pequeños
- Exponerte gradualmente a lo que evitás
- Cuestionar la autoexigencia extrema
- Construir hábitos que generen estabilidad
- Identificar tus fortalezas reales
- Aprender a decir que no sin culpa
- Sostener el proceso, no buscar cambios inmediatos
No es necesario aplicar todo a la vez. La consistencia vale más que la intensidad.
Aprender a creer en uno mismo (sin forzarlo)
Creer en uno mismo no significa sentirse seguro todo el tiempo. Significa poder avanzar incluso con dudas.
Muchas personas esperan “sentirse seguras” para actuar, pero en realidad la seguridad aparece después de la experiencia, no antes. Por eso, el cambio no suele empezar por la emoción, sino por la decisión de hacer algo distinto.
Un ejemplo cotidiano
Una persona puede pensar:
“no voy a hablar porque voy a decir algo incorrecto”
Evita participar → siente alivio → refuerza la inseguridad.
Si en cambio interviene, aunque sea con incomodidad:
-obtiene nueva experiencia
-comprueba que puede sostenerlo
-empieza a modificar la creencia
No es inmediato, pero es acumulativo.
El rol de la terapia
Cuando la baja autoestima está muy instalada, no alcanza con intentar cambiar hábitos por cuenta propia.
El espacio terapéutico permite:
- identificar creencias profundas
- trabajar pensamientos automáticos
- modificar patrones de evitación
- construir una relación más realista con uno mismo
No se trata de “subir la autoestima” rápidamente, sino de construir una base más sólida y estable.
La autoestima no mejora cuando te convencés de que sos suficiente.
Mejora cuando empezás a actuar como alguien que merece ser tenido en cuenta, incluso cuando no se siente así.
Si te identificás con estas dificultades, trabajar estos patrones en terapia puede ayudarte a construir una autoestima más estable y realista.
Lic. Viviana E. Cerimelli
