“Tenés que aprender a gestionar tus emociones” se ha convertido en una recomendación bastante habitual. Aparece en redes sociales, libros de autoayuda, conversaciones cotidianas e incluso en ámbitos profesionales. Sin embargo, detrás de una expresión que parece sencilla hay una pregunta bastante más compleja: ¿qué significa realmente gestionar una emoción?
Gestionar una emoción no consiste en elegir qué vamos a sentir. Tampoco implica conseguir que una emoción desagradable desaparezca rápidamente. Las emociones cumplen funciones, aparecen en relación con determinados acontecimientos y están influidas por aquello que pensamos, hacemos, recordamos y esperamos.
Lo que sí podemos aprender es a relacionarnos con ellas de una manera diferente, de modo que una reacción emocional no termine determinando automáticamente nuestra conducta.
Sentir una emoción y actuar desde ella no son exactamente lo mismo
Una emoción puede aparecer antes de que hayamos elaborado conscientemente lo que está sucediendo. Podemos sentir miedo frente a una situación incierta, enojo ante algo que interpretamos como injusto, tristeza después de una pérdida o vergüenza cuando creemos haber quedado expuestos.
La aparición de esa respuesta no está completamente bajo nuestro control.
Lo que ocurre después ofrece un margen diferente. Podemos observar qué estamos interpretando, reconocer qué está intentando señalarnos la emoción, evaluar si la respuesta resulta adecuada para la situación y decidir qué conducta nos conviene llevar adelante.
Ese espacio entre sentir y responder constituye una parte importante de la regulación emocional.
Cuando la activación emocional es muy intensa, nuestra capacidad para analizar alternativas puede reducirse considerablemente. Precisamente por eso, aprender a regular las emociones implica desarrollar recursos que permitan ampliar progresivamente ese margen de elección.
Regular no significa controlar
La palabra “control” puede resultar engañosa porque sugiere que una persona debería ser capaz de decidir qué emoción aparece y cuánto tiempo permanece.
Podemos intentar no sentir tristeza y seguir sintiéndonos tristes. Podemos repetimos que no deberíamos estar enojados y descubrir que el enojo continúa presente. Podemos exigirnos dejar de sentir ansiedad y terminar todavía más pendientes de sus manifestaciones.
La regulación emocional tiene un sentido diferente. Se refiere a los procesos mediante los cuales influimos sobre nuestras respuestas emocionales, incluyendo cuándo aparecen, cómo las experimentamos y cómo las expresamos.
Por eso, una persona que regula sus emociones no es aquella que permanece tranquila frente a cualquier circunstancia. Es alguien que puede experimentar emociones intensas y, aun así, conservar progresivamente la capacidad de responder de una manera flexible. Una emoción intensa no siempre indica que haya que hacer algo inmediatamente
Una de las dificultades frecuentes consiste en interpretar la intensidad de una emoción como una señal de que debemos actuar de inmediato.
El enojo puede generar la necesidad de confrontar. El miedo puede favorecer la búsqueda urgente de seguridad. La culpa puede empujarnos a reparar algo incluso antes de haber evaluado si realmente somos responsables.
La emoción aporta información, pero esa información necesita ser interpretada.
Sentir que algo es peligroso no demuestra por sí mismo que exista un peligro actual. Sentir culpa tampoco establece automáticamente que hayamos cometido una falta. Sentir miedo no significa necesariamente que debamos evitar aquello que lo provoca.
Desde la perspectiva cognitivo-conductual, resulta especialmente útil analizar la relación entre situación, interpretación, emoción y conducta. Esa secuencia permite comprender qué está manteniendo determinadas respuestas y dónde existen oportunidades concretas para introducir cambios.
Pensar diferente puede modificar una emoción, pero no siempre de manera inmediata
La terapia cognitivo-conductual presta especial atención a las interpretaciones que hacemos de los acontecimientos porque estas pueden influir considerablemente sobre la respuesta emocional.
Ante un mismo acontecimiento, una persona puede interpretar que ha cometido un error imperdonable mientras otra puede considerarlo una dificultad que necesita ser corregida. Las emociones asociadas probablemente serán diferentes, aunque el hecho inicial sea similar.
Trabajar sobre estas interpretaciones no consiste en reemplazar pensamientos negativos por frases positivas. La intervención cognitiva busca evaluar la evidencia disponible, identificar sesgos, considerar alternativas y construir interpretaciones más ajustadas a la situación.
Además, una interpretación más equilibrada no garantiza que la emoción desaparezca inmediatamente. Podemos comprender racionalmente que una situación no constituye una amenaza grave y continuar sintiendo ansiedad. El aprendizaje emocional requiere experiencia, repetición y, en determinados casos, exposición a aquello que estamos intentando evitar.
También regulamos las emociones a través de lo que hacemos
La conducta modifica nuestras oportunidades de aprendizaje.
Una persona que siente ansiedad y evita sistemáticamente una situación puede experimentar alivio en el corto plazo. Ese alivio puede reforzar la evitación y aumentar la probabilidad de volver a utilizarla ante una situación similar. En cambio, acercarse gradualmente a aquello que genera temor permite obtener nueva información y desarrollar una percepción diferente de la propia capacidad para afrontarlo.
Algo parecido ocurre con la tristeza y el retraimiento. Cuando disminuyen las actividades, los vínculos y las experiencias gratificantes, el estado de ánimo puede quedar atrapado en un circuito de menor actividad y menor acceso a experiencias capaces de producir satisfacción o sensación de eficacia.
Por eso, aprender a gestionar las emociones también puede implicar modificar conductas, recuperar actividades, resolver problemas, afrontar situaciones evitadas y construir respuestas alternativas.
¿Qué lugar ocupa aceptar una emoción?
Aceptar una emoción no significa aprobar lo que está sucediendo ni resignarse a permanecer en ese estado. Significa reconocer que una respuesta emocional está presente sin convertir esa experiencia en una lucha permanente por eliminarla.
Esta distinción es particularmente importante porque algunas estrategias destinadas a reducir el malestar pueden terminar manteniéndolo. Cuando una persona dedica gran parte de su atención a comprobar si todavía está ansiosa, intentando tranquilizarse o buscando garantías de que no volverá a sentirse mal, la emoción puede convertirse en el centro de su atención.
La aceptación introduce una relación diferente: “esto es lo que estoy sintiendo ahora y puedo decidir qué hacer mientras lo siento”.
Desde allí pueden utilizarse distintas herramientas terapéuticas. La TCC trabaja, entre otros aspectos, con evaluación de pensamientos, exposición, resolución de problemas y modificación de conductas. Otros tratamientos basados en evidencia incorporan entrenamiento en habilidades de regulación, tolerancia al malestar, mindfulness y estrategias de aceptación.
Entonces, ¿se puede aprender a gestionar las emociones?
Sí, pero conviene precisar qué significa ese aprendizaje.
Una persona puede aprender a identificar con mayor rapidez lo que está sintiendo, reconocer qué situaciones suelen activar determinadas respuestas, comprender las interpretaciones que intensifican una emoción, tolerar mejor determinadas experiencias internas, modificar conductas que mantienen el problema y elegir respuestas más coherentes con sus objetivos.
También puede desarrollar una mayor capacidad para permanecer en contacto con emociones desagradables sin necesitar resolverlas inmediatamente.
Eso no significa alcanzar un estado de regulación perfecta.
Habrá situaciones en las que la tristeza será intensa, el miedo será difícil de manejar o el enojo aparecerá con mucha fuerza. Habrá momentos en los que reaccionaremos impulsivamente y después podremos revisar lo sucedido. La regulación emocional es una capacidad que se desarrolla y se ajusta a las circunstancias, no una característica que una persona adquiere de una vez y conserva de manera permanente.
¿Por qué algunas personas sienten que “no saben manejar sus emociones”?
La dificultad puede tener diferentes orígenes y suele ser más útil comprenderla funcionalmente que etiquetarla como una falta de inteligencia emocional.
Hay personas que crecieron en contextos donde determinadas emociones eran castigadas, ignoradas o consideradas inaceptables. Otras aprendieron a resolver el malestar mediante evitación, aislamiento, consumo, conductas impulsivas o búsqueda constante de seguridad. También existen personas que identifican con facilidad lo que sienten pero tienen pocas estrategias para responder de otra manera.
En otros casos, la dificultad aparece en el contexto de ansiedad, depresión, trauma, problemas interpersonales u otros cuadros clínicos.
Por eso, enseñar a “gestionar emociones” sin comprender qué función cumple una determinada respuesta puede resultar insuficiente. La intervención psicológica busca entender el patrón concreto y trabajar sobre los procesos que lo mantienen.
Gestionar una emoción también implica saber cuándo no modificarla
Hay una idea particularmente importante que suele perderse en los mensajes simplificados sobre regulación emocional: no toda emoción desagradable necesita ser reducida.
La tristeza puede acompañar un duelo y permitirnos reconocer una pérdida. El miedo puede ayudarnos a detectar peligro. El enojo puede señalar que percibimos una transgresión o una situación injusta. La culpa puede llevarnos a reparar una conducta cuando efectivamente hemos perjudicado a alguien.
El objetivo terapéutico no consiste en producir emociones agradables de manera permanente.
La pregunta relevante es otra: ¿la respuesta emocional es comprensible en este contexto y puedo actuar de una manera que me ayude a afrontar la situación?
En ocasiones, regular será disminuir la intensidad de una respuesta. En otras, será permitirnos sentirla sin escapar de ella. También puede significar expresar una emoción de forma más adecuada, posponer una reacción hasta contar con mayor información o actuar de acuerdo con nuestros objetivos aunque el malestar continúe presente.
La verdadera regulación aparece cuando aumenta el margen de elección Quizás esta sea una de las formas más precisas de entender qué significa gestionar las emociones. No se trata de conseguir que la emoción obedezca. Se trata de que nuestra conducta deje de estar completamente gobernada por ella.
Una persona puede sentir miedo y decidir acercarse gradualmente a aquello que necesita afrontar. Puede sentir enojo y elegir conversar en lugar de reaccionar impulsivamente. Puede sentirse triste y continuar manteniendo actividades importantes. Puede experimentar ansiedad y seguir adelante con una tarea significativa aunque la sensación resulte incómoda.
La emoción continúa existiendo, pero ya no determina por sí sola el curso de acción.
Ese margen de elección es una de las capacidades que puede desarrollarse mediante psicoterapia. Y lejos de ser una habilidad puramente intelectual, requiere práctica, experiencias correctivas y aprendizaje en situaciones concretas.
¿Entonces podemos aprender a gestionar nuestras emociones?
Sí. La evidencia disponible respalda que determinadas intervenciones psicológicas pueden mejorar las dificultades de regulación emocional, aunque no todas las estrategias funcionan de la misma manera para todas las personas y no existe una técnica universal que permita “controlar” cualquier emoción.
Una regulación emocional saludable se parece mucho más a poder reconocer lo que está ocurriendo, comprenderlo dentro de su contexto, tolerar aquello que no puede modificarse inmediatamente y elegir una respuesta suficientemente flexible.
Porque gestionar las emociones no significa vivir sin emociones difíciles. Significa poder hacerles lugar sin entregarles automáticamente el control de nuestras decisiones.
Cuando una emoción comienza a interferir de manera persistente en los vínculos, el trabajo, el descanso o la vida cotidiana, o cuando las estrategias utilizadas para manejarla terminan aumentando el sufrimiento, una evaluación psicológica puede ayudar a identificar qué procesos están sosteniendo esa dificultad y qué herramientas terapéuticas resultan más adecuadas.
Lic. Viviana Cerimelli
Psicóloga – M.P. 48123
Psicoterapia cognitivo-conductual y terapias basadas en evidencia
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