Defusión cognitiva: cómo aprender a tomar distancia de nuestros pensamientos
Hay pensamientos que aparecen y rápidamente adquieren una apariencia de verdad. “No voy a poder”, “seguro que algo va a salir mal”, “soy un fracaso”, “si cometo este error van a pensar mal de mí”, “no puedo soportar sentirme así”. En determinados momentos, la mente produce una idea y nuestra relación con ella se vuelve tan estrecha que dejamos de percibirla como un pensamiento para experimentarla como una descripción objetiva de la realidad.
La psicología ha estudiado este fenómeno desde diferentes perspectivas. En el marco de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), una terapia contextual perteneciente a la tradición de las terapias cognitivo-conductuales, se utiliza el concepto de fusión cognitiva para describir esa situación en la que los pensamientos adquieren un dominio excesivo sobre nuestra conducta.
Su proceso complementario es la defusión cognitiva: aprender a observar los pensamientos como eventos mentales, sin quedar completamente atrapados en su contenido.
No se trata de dejar de pensar ni de conseguir que la mente produzca pensamientos positivos. El objetivo es modificar la relación que establecemos con aquello que pensamos.
Cuando un pensamiento empieza a dirigir nuestra conducta
Pensar “no puedo hacerlo” y actuar como si efectivamente fuera imposible son dos cosas diferentes. Sin embargo, cuando existe una fuerte fusión cognitiva, esa diferencia puede desaparecer.
La persona puede experimentar el pensamiento como una instrucción. Si aparece “no voy a poder manejar esta situación”, evita. Si surge “voy a equivocarme”, revisa una y otra vez. Cuando aparece “algo malo puede pasar”, busca garantías. Si piensa “nadie me valora”, puede retirarse de los vínculos o interpretar determinadas conductas de los demás como confirmaciones de esa idea.
El pensamiento no necesita ser verdadero para influir sobre la conducta. Alcanza con que sea tomado como una razón suficiente para actuar.
Este punto es especialmente relevante en psicoterapia porque muchos problemas no se mantienen únicamente por el contenido de los pensamientos, sino por la función que esos pensamientos adquieren en la vida cotidiana.
Defusionar no significa discutir con la mente
Dentro de la tradición cognitivo-conductual existen intervenciones destinadas a evaluar y modificar pensamientos poco ajustados. La reestructuración cognitiva, por ejemplo, puede ayudar a examinar evidencias, detectar sesgos y construir interpretaciones alternativas.
La defusión cognitiva parte de una pregunta diferente.
En lugar de preguntarnos inmediatamente si el pensamiento es verdadero o falso, podemos preguntarnos qué ocurre cuando lo tratamos como una verdad que debemos obedecer.
Esta diferencia es importante porque existen pensamientos difíciles de refutar de manera definitiva. Una persona preocupada puede preguntarse durante horas si existe alguna posibilidad de que ocurra aquello que teme. Por más argumentos que encuentre para tranquilizarse, siempre podrá aparecer una nueva posibilidad.
En esos casos, continuar intentando conseguir certeza mediante el análisis puede convertirse en parte del problema.
La defusión permite introducir otra posibilidad: reconocer que “podría ocurrir” es un pensamiento que está produciendo nuestra mente en ese momento y decidir qué hacer sin necesitar resolver completamente la incertidumbre.
¿Cómo se hace una defusión cognitiva? La defusión puede comenzar con algo tan sencillo como modificar la manera en que formulamos un pensamiento.
En lugar de decir:
“Soy un fracaso.”
podemos observar:
“Estoy teniendo el pensamiento de que soy un fracaso.”
La situación externa no cambió. Tampoco desapareció necesariamente la emoción asociada. Lo que cambia es la posición desde la cual observamos lo que estamos pensando.
En la primera formulación, la idea se presenta como una afirmación sobre quiénes somos. En la segunda, queda identificada como un acontecimiento mental que estamos experimentando.
Con la práctica, también pueden utilizarse otras estrategias: repetir deliberadamente una palabra hasta que pierda parte de su significado habitual, imaginar un pensamiento escrito que se aleja, observarlo como si apareciera en una pantalla o reconocer determinadas frases mentales como patrones conocidos de nuestra propia mente.
Estas técnicas no buscan ridiculizar los pensamientos ni convencer a la persona de que “todo está en su cabeza”. Su función es generar cierta distancia psicológica para que el pensamiento deje de ocupar todo el campo de atención.
Tomar distancia no significa ignorar lo que pensamos
Esta aclaración es fundamental. Defusionar no consiste en decir “no tengo que hacer caso a mis pensamientos” y continuar automáticamente en cualquier dirección. Algunos pensamientos contienen información importante y pueden ayudarnos a detectar problemas que necesitan ser atendidos.
Si considero que una determinada relación me está haciendo daño y existen hechos concretos que sostienen esa percepción, la respuesta adecuada no consiste en desentenderme del pensamiento.
La defusión permite examinar la relación entre pensamiento, contexto y conducta.
La pregunta deja de ser únicamente “¿este pensamiento es correcto?” y pasa a incluir “¿qué lugar quiero darle?, ¿qué evidencia existe?, ¿qué conducta resulta útil en esta situación y qué consecuencias tendría seguir este pensamiento como una instrucción?”.
La defusión puede ser especialmente útil cuando pensar se convierte en una forma de evitar
Hay personas que pasan mucho tiempo intentando resolver mentalmente situaciones que no pueden resolverse mediante pensamiento. La preocupación es un ejemplo claro. También lo son la rumiación, la revisión constante de errores, la búsqueda de explicaciones definitivas y determinados procesos de autocrítica.
La actividad mental puede dar una sensación momentánea de control porque parece que estamos haciendo algo para resolver el problema. Sin embargo, cuando el análisis se vuelve repetitivo y no conduce a una acción útil, puede mantener la atención centrada en la amenaza, el error o el pasado.
En estos casos, la defusión permite reconocer el proceso mientras está ocurriendo.
“Estoy intentando resolver esto por décima vez” puede aportar información más útil que seguir buscando una respuesta perfecta.
¿En qué problemas psicológicos puede utilizarse?
La defusión forma parte de ACT, un modelo transdiagnóstico que trabaja sobre procesos de flexibilidad psicológica y que se ha aplicado en diferentes problemas de salud mental. Entre ellos se encuentran dificultades relacionadas con ansiedad, depresión, estrés, dolor crónico, consumo de sustancias y problemas asociados a la regulación emocional.
En ansiedad, puede ayudar a trabajar pensamientos anticipatorios y predicciones catastróficas sin convertir el tratamiento en una búsqueda permanente de seguridad.
En rumiación, permite reconocer la actividad repetitiva de la mente sin continuar alimentándola indefinidamente.
En autocrítica y perfeccionismo, puede ayudar a tomar distancia de reglas rígidas como “debería hacerlo perfecto” o “equivocarme significa que no soy suficientemente bueno”.
En depresión, puede utilizarse para trabajar la relación con pensamientos negativos sobre uno mismo, el futuro o la propia capacidad, especialmente cuando estos pensamientos favorecen retraimiento, pasividad o abandono de actividades significativas. ACT ha mostrado efectos favorables sobre síntomas depresivos y flexibilidad psicológica en estudios recientes, aunque la defusión constituye solo uno de los procesos que integran el tratamiento, puede resultar útil para disminuir el dominio de pensamientos como “no voy a poder soportarlo” o “mi vida ya no puede ser como antes”, favoreciendo una relación más flexible con el malestar y con las actividades importantes.
También puede integrarse en el trabajo clínico con pensamientos intrusivos, autoconcepto negativo, dificultades de regulación emocional y otras problemáticas en las que la persona queda excesivamente condicionada por su actividad mental.
¿Qué ocurre cuando dejamos de pelear permanentemente con nuestros pensamientos?
Una de las consecuencias más interesantes de la defusión es que permite recuperar recursos que estaban destinados a controlar la experiencia interna.
Una persona puede pasar una cantidad considerable de tiempo tratando de demostrar que no es incompetente, comprobando si realmente está siendo aceptada por los demás, buscando garantías de que una situación saldrá bien o intentando eliminar una determinada preocupación.
Esto se relaciona con uno de los objetivos centrales de ACT: aumentar la flexibilidad psicológica, entendida como la capacidad de permanecer en contacto con la experiencia presente y actuar de acuerdo con aquello que resulta importante, incluso cuando aparecen pensamientos o emociones difíciles. La investigación sobre ACT encuentra efectos favorables sobre este proceso en distintos contextos, aunque la magnitud de los efectos varía según las intervenciones y poblaciones estudiadas.
Nuestra capacidad de pensar, anticipar, recordar y establecer relaciones entre acontecimientos es una de las características que nos permite resolver problemas y desenvolvernos en el mundo. El inconveniente aparece cuando utilizamos esa misma capacidad para intentar obtener certezas que la realidad no puede ofrecernos.
La mente produce hipótesis, recuerdos, predicciones, interpretaciones y juicios constantemente. Algunos serán acertados; otros serán incompletos y muchos simplemente no tendrán utilidad en ese momento. Podemos escuchar un pensamiento sin convertirlo inmediatamente en una conclusión. Podemos reconocer una preocupación sin dedicarle toda nuestra atención. Podemos sentir inseguridad y continuar con una conducta importante. Podemos experimentar autocrítica y elegir no organizar nuestra vida alrededor de ella.
La finalidad no es conseguir una mente silenciosa. Es recuperar la posibilidad de elegir qué hacemos mientras nuestra mente sigue pensando.
¿Se puede aprender?
Sí. La defusión es una habilidad que puede entrenarse dentro de un proceso terapéutico. No consiste en aprender una frase determinada ni en aplicar una técnica cada vez que aparece un pensamiento negativo.
Su desarrollo requiere identificar los momentos en los que quedamos atrapados por nuestra actividad mental, reconocer qué hacemos después y experimentar nuevas formas de responder.
Con el tiempo, el objetivo es que la persona pueda notar algo que antes resultaba difícil de percibir: un pensamiento puede estar presente sin convertirse automáticamente en una orden.
Y esa diferencia, aunque parezca pequeña, puede modificar profundamente la relación que tenemos con nuestra propia mente.
Necesitamos aprender que pensar algo y tener que actuar de acuerdo con ese pensamiento son dos acontecimientos distintos.
