¿Alguna vez evitaste una conversación porque temías sentirte incómodo, postergaste una decisión para no equivocarte o buscaste distraerte apenas apareció una emoción desagradable?
En ese momento, probablemente sentiste cierto alivio. Pero aquello que te ayuda a estar mejor durante unos minutos puede terminar manteniendo el malestar durante semanas, meses o incluso años.
No se trata de que estés haciendo algo “mal” de manera consciente. Muchas conductas de evitación tienen una función comprensible: protegernos de algo que percibimos como difícil, amenazante o demasiado intenso. Sin embargo, cuando se convierten en nuestra principal forma de afrontar lo que nos pasa, pueden reducir cada vez más nuestra libertad de acción.
El alivio inmediato puede mantener el problema
Imaginemos que tenés que expresar una opinión y temés que la otra persona se moleste. Para evitar esa incomodidad, preferís callarte. En el momento sentís alivio: no hubo discusión y la ansiedad disminuyó.
Pero también puede ocurrir que, con el tiempo, aumente tu temor a expresarte. No tuviste la oportunidad de comprobar que quizás la otra persona podía escucharte, que una diferencia no necesariamente termina en rechazo o que podías tolerar una conversación incómoda.
Este mecanismo se conoce como refuerzo negativo: una conducta aumenta porque permite reducir, al menos temporalmente, una experiencia desagradable. La dificultad es que el alivio no siempre significa que la estrategia sea beneficiosa a largo plazo.
Desde la terapia se entiende que la evitación y determinadas conductas de seguridad pueden mantener la ansiedad, el miedo y otros problemas emocionales. La terapia, propone, además, aprender a relacionarnos de otra manera con los pensamientos y emociones difíciles, sin permitir que ellos determinen automáticamente nuestras decisiones.
No todo lo que hacemos para sentirnos mejor nos ayuda
Evitar no siempre consiste en abandonar una situación de manera evidente. También puede presentarse de formas más sutiles:
– Revisar muchas veces un mensaje antes de enviarlo.
– Pedir confirmación constante de que todo está bien.
– Buscar explicaciones para sentir tranquilidad inmediata.
– Mantenerse ocupado para no entrar en contacto con emociones.
– Posponer decisiones hasta estar completamente seguro.
– No intentar algo por miedo a fracasar.
– Controlar excesivamente lo que hacen otras personas.
– Reprimir el enojo, la tristeza o la vergüenza.
– Aislarse para no sentirse juzgado.
– Abandonar una actividad apenas aparece frustración.
Estas respuestas pueden ser útiles ocasionalmente, hasta que se vuelven rígidas, frecuentes y necesarias para poder atravesar situaciones habituales.
La trampa de esperar a sentirte preparado
Una de las ideas que más alimenta la evitación es pensar: “Cuando esté más tranquilo, lo voy a hacer”. Sin embargo, esperar a que desaparezca toda incomodidad puede hacer que la acción se postergue indefinidamente.
La confianza no siempre aparece antes de actuar. En muchas ocasiones se construye después de dar pequeños pasos y comprobar que podemos afrontar aquello que temíamos. Esto no significa exponerse de manera brusca ni ignorar los propios límites, sino avanzar gradualmente y con objetivos realistas.
Herramientas para empezar a modificar este patrón
– Detectá la conducta que utilizás para aliviarte. Cuando aparezca malestar, preguntate: “¿Qué estoy haciendo para no sentir esto?”. Identificá si estás evitando, comprobando, buscando aprobación, distrayéndote o intentando controlar la situación. Reconocer el patrón es el primer paso para poder elegir una respuesta diferente.
– Diferenciá protección de evitación. No toda retirada es problemática. Alejarte de una situación peligrosa o tomarte un descanso puede ser una decisión saludable. En cambio, si evitás algo principalmente porque no querés experimentar incomodidad, aunque sea importante para vos, conviene explorar qué costo tiene esa respuesta.
– Elegí una aproximación pequeña. No es necesario enfrentar todo de una vez. Puedes comenzar enviando un mensaje sin revisarlo diez veces, expresar una preferencia sencilla, retomar una tarea durante diez minutos o permanecer un poco más en una situación que normalmente abandonarías. La práctica gradual ayuda a desarrollar tolerancia y flexibilidad.
– Actuá según tus valores, no solo según tu estado emocional. Preguntate: “Si no tuviera que eliminar esta incomodidad primero, ¿qué conducta sería importante para mí?”. A veces la respuesta será descansar, pedir ayuda o poner un límite. Otras veces será hablar, intentar, continuar o aceptar cierta incertidumbre. El objetivo es que la emoción sea tenida en cuenta, pero no se convierta en la única guía.
Aprender a afrontar no significa soportarlo todo
Trabajar sobre la evitación no implica obligarte a permanecer en cualquier situación ni responsabilizarte por circunstancias que realmente requieren cambios externos. Tampoco significa negar el cansancio, la tristeza o las experiencias difíciles.
La clave está en ampliar las posibilidades de respuesta. Poder descansar sin escapar, poner límites sin culpa, sentir ansiedad sin abandonar automáticamente y aceptar que una decisión puede incluir incertidumbre son formas de recuperar margen de elección.
Si la evitación interfiere en tus vínculos, tu trabajo, tus estudios o tus proyectos, la psicoterapia puede ayudarte a comprender qué emociones y pensamientos la sostienen, es posible trabajar con estrategias graduales para reducir la evitación y desarrollar recursos de afrontamiento más eficaces.
El alivio no siempre es lo mismo que el bienestar
Una conducta puede hacer que te sientas mejor ahora y, al mismo tiempo, alejarte de la vida que querés construir. Reconocer esa diferencia permite dejar de juzgarte y empezar a observar tus respuestas con mayor claridad.
No necesitás esperar a sentirte completamente seguro, tranquilo o preparado para dar un primer paso. Puedes aprender a avanzar con cierta incomodidad, de manera gradual y respetando tus necesidades.
Lic. Viviana Cerimelli — M.P. 48123
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