Haces ejercicios de respiración, intentas “no pensar”, evitas lugares o situaciones que te inquietan, buscas la confirmación de tus seres queridos o analizas tus sensaciones una y otra vez. Sin embargo, cuando parece que por fin logras un momento de paz, la alarma interna se vuelve a encender con la misma intensidad.
Aparece entonces la frustración inevitable: «Si hago todo lo posible por estar bien, ¿por qué la ansiedad sigue ahí?».
La respuesta de la psicología clínica contemporánea es clara: lo que mantiene viva a la ansiedad a lo largo del tiempo no es el detonante original que la provocó, sino las estrategias que ponés en marcha para intentar escapar de ella.
La trampa secreta: cómo se construye el circuito de la ansiedad
La ansiedad es, en su origen, una respuesta biológica adaptativa. Es el sistema de alarma de nuestro cerebro (diseñado a lo largo de millones de años de evolución) para protegernos ante amenazas reales. Cuando tu mente percibe un peligro, prepara a tu cuerpo para luchar o huir.
El problema surge cuando la alarma se activa ante situaciones que no representan una amenaza física real (un pensamiento, un síntoma corporal inofensivo, una reunión de trabajo o la incomodidad de la incertidumbre) y respondemos como si estuviéramos frente a un peligro inminente.
Al reaccionar con huida o control ante esa alarma, le confirmas a tu cerebro una premisa falsa: “Tenías razón, esto era peligroso, menos mal que escapé”. Así es como una respuesta puntual de estrés se transforma en un trastorno o hábito ansioso sostenido.
Lo que dice la ciencia: los dos pilares que sostienen el problema
Desde la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) y la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), la investigación ha identificado dos mecanismos principales que actúan como el “combustible” de la ansiedad:
1. La Evitación Experiencial (ACT)
La evitación ocurre cuando cambias tu conducta para no sentir la incomodidad física o emocional que te genera una situación. Puede ser evitación directa (no ir a un evento, no hablar en público, no tomar un compromiso) o evitación sutil (distraerte obsesivamente, consumir pantallas para no pensar).
El Dr. Steven Hayes, fundador de ACT, señala que la evitación proporciona un alivio inmediato a corto plazo, pero a largo plazo reduce tu mundo y refuerza la creencia de que no sos capaz de tolerar el malestar.
2. Las Conductas de Seguridad (TCC)
Son pequeñas acciones o “muletas” psicológicas que usas para afrontar una situación cuando no puedes evitarla. Por ejemplo:
-Llevar siempre un ansiolítico en la cartera “por las dudas”.
-Buscar en Google la confirmación de un síntoma.
-Ensayar mentalmente cada frase antes de hablar.
-Estar siempre acompañado para ir a un lugar determinado.
Aunque parecen útiles, las conductas de seguridad impiden que compruebes la verdad fundamental: que la situación no era peligrosa y que podías manejarla por vos mismo sin necesidad de un amuleto de protección.
El mito: «Para superar la ansiedad, primero tengo que aprender a no sentirla»
La gran mayoría de las personas llega a la consulta terapéutica con el objetivo de “eliminar la ansiedad por completo”.
Sin embargo, luchar para no sentir ansiedad es lo que genera más ansiedad. Cuando te exigís “estar tranquilo”, el solo hecho de notar un pequeño nudo en el estómago o un latido acelerado se convierte en una prueba de fracaso. Tu cerebro interpreta ese malestar como una amenaza y activa más adrenalina.
El principio clave: El problema no es sentir ansiedad; el problema es la relación que entablás con esa sensación y lo que dejás de hacer mientras intentás hacerla desaparecer.
Estrategias prácticas para desarmar el bucle
Romper el mantenimiento de la ansiedad requiere pasar de la lucha y el control a la exposición y la flexibilidad:
1. Haz un inventario de tus conductas de seguridad
Identificá cuáles son esas “muletas” que usás a diario para sentirte a salvo (preguntar si todo va a estar bien, chequear síntomas, evitar ciertos trayectos). Escribilas y elegí una pequeña conducta de seguridad para ir reduciéndola de forma gradual.
2. Diseñá pequeños experimentos conductuales
En lugar de asumir que lo peor va a pasar si no te protegeste, poné a prueba la predicción de tu mente. Por ejemplo: acudí a un lugar con ligera ansiedad sin llevar tu “objeto de seguridad” y observá objetivamente lo que sucede. Comprobarás que la ola de ansiedad sube, llega a un pico y baja por sí sola.
3. Practicá la Aceptación Experiencial
Cuando notes la activación física de la ansiedad, no intentes frenarla de golpe. Notá la sensación en el cuerpo (tensión, calor, respiración corta) y decite mentalmente: “Es solo mi sistema nervioso activado, no hay un peligro real aquí. Puedo hacerle espacio a esta incomodidad”.
4. Actuá en dirección a tus valores, no de tus miedos
Preguntate: «¿Qué haría hoy si la ansiedad no fuera un impedimento?». Si la respuesta es salir a caminar, llamar a un amigo o avanzar con un proyecto, hacelo llevando la ansiedad en la mochila. La confianza no aparece antes de actuar; se construye a través de la acción.
Desactivar la alarma es un aprendizaje que se entrena
La ansiedad no se sostiene porque seas una persona “débil” o “imperfecta”, sino porque tu cerebro aprendió un patrón de protección que terminó acorralándote.
Aprender a no temerle a tus propias sensaciones internas y dejar de alimentar el bucle es un proceso progresivo. Con las herramientas adecuadas, es absolutamente posible recuperar la libertad de movimiento y la tranquilidad en tu vida cotidiana.
Cuando la ansiedad empieza a limitar tu vida
¿Identificás qué situaciones evitás para sentirte más tranquilo? Si la ansiedad está afectando tus actividades o tus vínculos, podés conocer cómo trabajo en la atención psicológica para la ansiedad en Mar del Plata, con modalidad presencial y online. En una primera entrevista podemos evaluar tu situación y pensar cómo acompañarte.
Para seguir leyendo, te recomiendo el artículo sobre cómo la evitación mantiene la ansiedad. Si querés consultar disponibilidad, podés coordinar una primera entrevista conmigo.
Lic. Viviana Cerimelli M.P 48123
Psicoterpia online Argentina y paises Hispano hablantes
