La tristeza después de una pérdida, la ansiedad frente a una situación incierta, la culpa después de haber cometido un error, la vergüenza cuando sentimos que fuimos juzgados o el miedo ante algo que no podemos controlar pueden generar un impulso bastante comprensible: queremos que desaparezcan.
A veces intentamos distraernos, mantenernos ocupados, no pensar demasiado, hablar inmediatamente con alguien, revisar una y otra vez lo sucedido, buscar explicaciones, dormir para no sentir, trabajar más horas o llenar cada espacio disponible con alguna actividad. También podemos intentar controlar lo que pensamos, discutir internamente con nuestras emociones o exigirnos recuperar cuanto antes un estado de ánimo que consideramos más adecuado.
Estas estrategias pueden funcionar durante un rato, y el alivio inmediato empieza a convertirse en la única manera que encontramos para relacionarnos con aquello que nos resulta doloroso y cuando la evitación se vuelve rígida, puede terminar organizando nuestra vida alrededor de aquello que estamos intentando no sentir.
Evitar una emoción no es lo mismo que cuidarse
Alejarnos temporalmente de una situación que nos sobrepasa, descansar, pedir ayuda, distraernos durante un momento difícil o poner límites frente a algo que nos hace daño no constituyen necesariamente evitación problemática. Regularnos también implica saber cuándo necesitamos tomar distancia.
La dificultad aparece cuando la conducta está determinada principalmente por la necesidad de no experimentar una emoción, un pensamiento, un recuerdo o una sensación corporal.
Salir a caminar puede ser una actividad saludable, una manera de despejarse y continuar con el día. Pero también puede utilizarse sistemáticamente cada vez que aparece una emoción que no queremos experimentar, hasta que cualquier momento de quietud se vuelve difícil de tolerar. El comportamiento externo puede parecer el mismo. Lo que cambia es la función que cumple.
El alivio inmediato puede reforzar la evitación
Existe una razón por la que estas estrategias pueden volverse tan persistentes. Cuando hacemos algo para escapar de una experiencia desagradable y el malestar disminuye, nuestro cerebro registra una consecuencia favorable: “esto funcionó”.
Supongamos que aparece ansiedad antes de responder un mensaje importante. La persona comienza a pensar en las posibles consecuencias, siente incomodidad y decide posponer la respuesta. Durante un rato, la ansiedad disminuye. El problema es que esa reducción puede aumentar la probabilidad de volver a postergar la próxima vez que aparezca una situación parecida.
Con el tiempo, la conducta deja de estar guiada solamente por lo que queremos hacer y empieza a estar condicionada por aquello que queremos evitar sentir. El alivio es real. Precisamente por eso puede resultar tan difícil abandonar la estrategia.
El problema aparece cuando la vida empieza a organizarse alrededor de la evitación La evitación puede comenzar de una manera muy pequeña:
Primero dejamos para mañana una conversación que nos genera ansiedad. Después evitamos determinados lugares porque podrían activar recuerdos desagradables. Más adelante dejamos de hacer determinadas actividades porque existe la posibilidad de sentirnos incómodos.
Sin darnos cuenta, aquello que comenzó como una forma de protegernos puede terminar reduciendo nuestro margen de acción.
Algunas formas de evitación son difíciles de reconocer
No siempre evitamos escapando. A veces evitamos pensando. La preocupación constante puede dar la sensación de que estamos intentando resolver algo, cuando en realidad estamos utilizando el pensamiento para mantenernos alejados de una emoción más difícil de tolerar.
-Podemos analizar durante horas una conversación porque resulta más fácil revisar cada palabra que aceptar que nos sentimos rechazados.
-Podemos intentar comprender exactamente por qué terminó una relación porque resulta más tolerable buscar una explicación que atravesar la tristeza de la pérdida.
-Podemos revisar una decisión una y otra vez porque continuar analizando resulta menos angustiante que aceptar que nunca tendremos garantías absolutas sobre lo que ocurrirá.
Incluso la necesidad de entender puede convertirse en una forma de no entrar en contacto con aquello que duele.
A veces pensar es también una manera de escapar.
La evitación puede mantener aquello que intentamos resolver Cuando evitamos una situación, una emoción o una experiencia interna, perdemos oportunidades de comprobar algo importante: que podemos atravesarla sin que necesariamente ocurra aquello que tememos. Si cada vez que aparece ansiedad abandonamos la situación, nunca tenemos demasiadas oportunidades de aprender que la ansiedad puede subir y luego disminuir.
Si evitamos hablar porque tememos sentir vergüenza, no podemos descubrir qué sucede realmente cuando atravesamos esa incomodidad.
Si necesitamos distraernos inmediatamente cada vez que aparece tristeza, quizás nunca tengamos suficiente contacto con ella como para reconocer qué necesita ser elaborado.
Esto no significa que exponernos indiscriminadamente al sufrimiento sea terapéutico.
Significa que, cuando la evitación se convierte en la respuesta automática, puede impedir nuevas experiencias de aprendizaje.
Aceptar no significa resignarse
La palabra “aceptación” puede generar cierta resistencia porque muchas veces se interpreta como conformarse. Aceptar una experiencia interna no significa aprobarla, desearla ni abandonar la posibilidad de modificar aquello que sí puede cambiarse.
Significa dejar de invertir toda nuestra energía en conseguir que una experiencia interna desaparezca antes de poder continuar viviendo. Podemos sentir tristeza y, al mismo tiempo, cuidar de nosotros. Podemos sentir miedo y, aun así, mantener una conversación importante. Podemos tener pensamientos desagradables sin convertir cada uno de ellos en una orden. Podemos experimentar incertidumbre y continuar avanzando.
Cuando una emoción resulta intensa, la reducción inmediata del malestar parece naturalmente deseable. Pero la vida no se construye alrededor de la ausencia permanente de emociones difíciles. Se construye alrededor de la posibilidad de seguir haciendo aquello que tiene sentido incluso cuando algunas emociones incómodas están presentes.
Imaginemos a una persona que quiere volver a vincularse después de una ruptura. Cada vez que conoce a alguien aparece miedo. Puede interpretar ese miedo como una señal para retirarse, analizarlo exhaustivamente o esperar hasta sentirse completamente preparada. Otra posibilidad consiste en reconocer:
“Estoy sintiendo miedo porque esta situación me importa y porque existe algo que todavía me resulta difícil.” El miedo sigue ahí.
La diferencia está en que ya no tiene necesariamente la última palabra. La persona puede avanzar de manera gradual, respetando sus límites, observando lo que ocurre y aprendiendo de la experiencia.
Eso es diferente de obligarse a “superar el miedo”. Se trata de ampliar la capacidad de actuar mientras el miedo existe.
¿Cómo saber si estoy evitando o regulando?
No existe una respuesta que pueda aplicarse de manera automática a todas las situaciones, pero algunas preguntas pueden ayudar a observar el patrón.
¿Lo que estoy haciendo me ayuda a atravesar la situación o solamente a escapar de lo que estoy sintiendo?
¿Puedo elegir hacerlo o siento que necesito hacerlo para que la emoción desaparezca?
¿Qué actividades, conversaciones o decisiones estoy dejando de lado para no experimentar determinadas emociones?
Trabajar sobre la evitación emocional tampoco significa convertirnos en personas capaces de tolerar cualquier nivel de sufrimiento sin pedir ayuda.Hay experiencias que requieren acompañamiento profesional.
La tristeza persistente, la ansiedad intensa, las crisis recurrentes, los recuerdos traumáticos, las conductas compulsivas o el deterioro significativo de la vida cotidiana merecen una evaluación adecuada.
La psicoterapia puede ayudar a identificar qué función cumplen las estrategias de evitación, qué consecuencias están teniendo y qué alternativas permiten recuperar progresivamente un repertorio de conductas más flexible.
Intentar controlar completamente esas experiencias puede convertirse en una tarea agotadora. La meta no es construir una vida en la que nunca aparezcan emociones difíciles.A veces, dejar de luchar contra una emoción no hace que desaparezca. Pero puede permitir que deje de ocupar todo el espacio.
